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特集記事【2021年6/20日号】

夏は気分爽快な季節であると同時に、"じっとしていても疲れる"季節でもあります。暑さで上昇した体温を下げたり、汗によって水分不足となった血液を身体に巡らせるために心臓に負荷がかかるなど、身体は大忙し!

そのうえ、「暑いからさっぱりとそうめんだけでいいや」となりがちで、エネルギーがうまく体内で生成されません。そうなってしまったら、夏バテへ一直線。疲れる、だるい、食欲が出ない…といった悪循環に陥ってしまいます。

そこで今月は、夏バテを「食べる」「飲む」といった視点から、回避する方法をご紹介しましょう。

バテない体をつくるため、本格的な夏が来る前にあらためておさらいして、日々の暮らしにお役立てください。
まず最初にご紹介するのは、うなぎです。土用の丑の日に食べるスタミナ食としてお馴染みですよね。実際に、その栄養価の高さは夏バテ対策にとても適しています。

注目したいのはビタミンB群の豊富さです。特にビタミンB1とB2は、私たちが日々食べるお米やパン、麺類などに含まれる糖質を、エネルギーに変える酵素のサポート役。これらが不足するとエネルギーがスムーズに作られなくなり、疲れやすくなってしまいます。

かつて江戸の頃、民衆の間で脚気(かっけ)の病が流行していました。お米がスムーズに流通するようになって「白米って、美味しい!」とたくさん食べたのはいいのですが、おかずが今のように潤沢にあるわけではありませんし、肉食の習慣もない。結果、ビタミンB1やB2が圧倒的に不足して、脚気となっていたわけです。

さらにうなぎには、ビタミンB群が豊富なことに加え、身体の抵抗力を高めるビタミンA、丈夫な骨を作るカルシウム、身体の酸化を防ぐDHAやEPAなどもたくさん含まれています。皮膚の代謝にも貢献するため、紫外線の多い夏のケアにもふさわしいと言えるでしょう。

その一方で、うなぎはお値段が張りますから毎日食べるようなものではありませんよね。もちろん、それで構いません。タレを含むうなぎのかば焼きは高カロリー食でもありますので、現代人には"たまに食べる"のが最適です。

食欲をそそるタレの風味がご飯とピッタリなうなぎですが、他にも夏にぴったりのうなぎの美味しい食べ方があります。それが「うざく」と呼ばれる三重県の郷土料理です。

食べやすいサイズに切り分けたうなぎのかば焼きと、軽く塩をふったキュウリ。これに三杯酢を和えて、酢の物としていただきます。しょうがやワカメを加えても美味しいですよ。キュウリは身体の水分を入れ替えるカリウムが豊富。お酢は、食欲増進効果があることに加え、体内に入るとクエン酸に変わることで、疲れの原因となる乳酸がつくられるのを抑え、疲労回復を早める働きがあります。

ぜひ食卓にうなぎ料理を加えて、美味しく夏バテを回避しましょう!
普段よく食卓に上るような食材にも、優れた夏バテ回避効果が期待できるものがあります。その一番手は、豚肉です。

多種多様な食材の中で、ビタミンB1を多く含む割合はトップクラス。牛肉よりもはるかに多く含まれており、部位ではヒレやロースがおすすめです。とんかつや生姜焼きなど、お子さんにも人気なメニューもたくさんありますよね。

ただし、ビタミンB1は水溶性ビタミンです。水に溶けやすいため、近年よく食卓に上る夏の定番メニュー、豚肉の冷しゃぶをつくる際には、ひと工夫すると良いでしょう。それは、ビタミンB1の吸収率を高めてくれる玉ねぎ、ニンニク、ニラなどと併せて食べることです。これらの食材には、ビタミンB1の吸収を高めてくれるアリシンが多く含まれているため、効率よくビタミンB1を摂取することができます。

また、鶏のむね肉やささみも夏バテ回避食。近年注目を集めている、イミダゾールジペプチドという成分が多く含まれています。長距離を旅する渡り鳥、その羽の付け根部分の筋肉にこの成分が多いとされており、疲労回復効果が期待できます。冷やし中華などのサッパリした料理と併せて摂るとよいでしょう。

お肉ばかりではなく、海産物からもおすすめをひとつ。ビタミンB1とB2を多く含んでいるエリート食材はスケトウダラの卵巣、すなわち明太子です。

明太子は味が濃いため高カロリーと思われがちですが、豆腐や納豆よりも低カロリー。また、一食あたり20g程度食べるのであれば、みそ汁1杯よりもかなり塩分量が控えめです。味の濃さを演出している主役は唐辛子。脂肪燃焼効果が期待できるカプサイシンを多く含んでおり、発汗を促す作用もあるため夏バテ回避に適しています。ご飯に載せたり、パスタに和えるなどして、積極的に活用してみましょう。

最後に、毎日食べるお米。といってもおすすめは玄米です。白米は、精米する際に糠を削り、胚芽を取り除いていますが、実はこの部分に多くのビタミンB群が含まれています。つまり玄米は炭水化物(身体のエネルギー源)であると同時に、その糖質を速やかにエネルギーに変えるビタミンB群も一緒に摂れるというわけです。食物繊維も白米に比べて多いため、腸の環境を整えることにもつながります。

豚肉、鶏むね、明太子に玄米。これらを意識して料理に取り入れて、家族揃って夏バテを回避しましょう!
夏バテは、体の中の水分やミネラルの不足によっても引き起こされます。

厚生労働省の資料によると、人間には1日におよそ2.5リットルの水が必要とされています。このうち、食事から取り入れる水分が約1リットル、体内で生成される水分が約0.3リットルなので、残りの1.2リットルを飲むことで取り入れるべき、ということになります。けっこう多いな…と思われるかもしれませんが、500mlのペットボトルを午前中に1本、午後に1本、後はお風呂に入った後にコップ一杯飲めば事足りると考えれば、「普段通りだ」と考える人も多いかと思います。

ただし、夏はたくさん汗をかく季節です。屋外でレジャーしたり、スポーツをする日は、当然ながらいつもよりも多くお水を摂取すべきです。

その際、喉が渇いたからといって一気に水をガブガブ!ということはおすすすめしません。一気に大量に飲むと消化機能の働きが不十分になり、倦怠感や食欲不振に陥りがちだからです。だからこそ、水分補給は"こまめに"が原則です。また、高齢の方は喉の渇きを感じにくいため、30分〜1時間おきに湯飲み1杯づつ飲むなどの習慣をつけることが大切となるでしょう。スポーツをする場合は、事後だけでなくスポーツ中や事前にも、しっかり水分を補給しておきましょう。

なお、水以外のものを飲む機会もありますが、コーヒーや紅茶などカフェインを多く含むものは利尿作用があるため、体内で水分をキープするには向いていません。これらを飲む場合は、併せてお水も飲むよう心がけましょう。逆にルイボス茶やコーン茶など、カフェインレスのお茶は、水分をキープしつつ、不足しがちなミネラル補給もできるためおすすめです。

糖質の多い=ジュースなどの甘い飲み物は血糖値の上がり下がりが急になり、体のだるさや肥満にもつながるので要注意。屋外で運動して汗をかいたときは、塩分やミネラルが補給できる経口補水液やスポーツドリンクがおすすめです。ただしスポーツドリンクは糖分が高いため、何もせずに家にいる時に大量に飲むことはおすすめしません。

たかがお水、されどお水。熱中症対策としてはもちろん、夏バテ対策としてもしっかり補給するようにしましょう。
今後の特集の参考にさせていただきます。
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